Les habitudes: un super pouvoir pour mieux gérer sa vie.

Il y a quelque temps j’ai lu un livre que j’ai trouvé fascinant: Le pouvoir des habitudes de Charles Duhigg. Cet ouvrage traite, vous l’aurez compris, des habitudes et des choix que nous faisons. Il regroupe et développe à lui seul des centaines d’études universitaires, d’entretiens ou de recherches. Les informations sont claires, accessibles et concrètes. A travers cet article j’aimerais aborder avec vous le sujet passionnant des habitudes. Je développerai quelques idées principales mais surtout la force, l’utilité et le pouvoir incroyable qu’elles ont sur nous et notre quotidien.

Notre vie est une accumulation d’habitudes et la plupart des choix et des actions que nous effectuons tous les jours ne sont pas le produit de réflexions mais sont au contraire effectuées machinalement. Un article publié par un chercheur de Duke University en 2006 développe que plus de 40% de nos actions quotidiennes ne relèvent pas de décisions mais tout simplement d’habitudes. Par exemple, souvenez-vous de vos premières leçons de conduite. Chacune de vos actions étaient réfléchies, pensées, analysées. Vous étiez obligés de vous concentrer pour réussir à conduire. Aujourd’hui conduire est devenu un automatisme et cela se fait sans trop de réflexion. Dès le matin au réveil vos habitudes vous guident. La première chose que vous faites en vous levant, si vous enfilez d’abord votre chausson droit ou votre chausson gauche, si vous prenez votre café avant ou après la douche… Les habitudes vous permettent de vivre sans vous poser constamment des questions et vous aident à avancer.

Changer.

Vous rêvez peut-être de changer des choses dans votre vie, dans votre quotidien mais vous n’y arrivez pas. Vous savez pourtant exactement quoi faire mais vous n’y arrivez pas. Vous aimeriez perdre du poids et vous savez qu’il faudrait arrêter les sucreries; vous aimeriez prendre soin de votre santé et pour cela vous savez que vous devez arrêter l’alcool, la cigarette ou la malbouffe. Vous aimeriez être en forme et pour cela vous savez qu’il faudrait vous mettre au sport… Vous avez déjà essayé d’instaurer des changements dans votre vie, plein de volonté en vous forçant. Ça a marché quelques temps jusqu’au jour où vous avez rechuté. Vos vieilles habitudes sont revenues et votre bonne résolution a été reléguée au placard.

Il existe pourtant une stratégie pour mener à bien ses projets et intégrer définitivement de bonnes habitudes. C’est ce que nous allons voir ensemble dans cet article.

Les habitudes.

Avant d’analyser la manière dont les habitudes se créent, voyons d’abord l’impact qu’elles ont sur votre quotidien. Comme nous l’avons vu, une grande partie de vos actions quotidiennes sont des habitudes. Lorsqu’un comportement se répète d’une certaine façon (nous en reparlerons plus tard), votre cerveau crée une habitude. Ce mode de fonctionnement lui permet de libérer de l’espace pour d’autres actions qui nécessitent de la réflexion. Notre cerveau cherche donc constamment à optimiser son fonctionnement pour la gestion de nos actions. Cependant il y a un hic : il ne peut pas faire la différence entre une bonne ou une mauvaise habitude. Mais les habitudes sont puissantes et une fois inscrites dans notre cerveau elles y restent… à vie. Elles peuvent donc façonner notre quotidien pour le meilleur comme pour le pire. Elles font partie de vous et façonnent votre vie. La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de les modifier et d’en créer de nouvelles. Comment? Voyons ensemble leur structure et la manière dont elles se forment.

Une boucle en 3 parties.

Les recherches sur les habitudes ont mis en lumière un fonctionnement de type “boucle” constitué de 3 facteurs:

1. Tout d’abord il y a un signal. Il s’agit d’un stimulus qui déclenche votre habitude.
2. Ensuite vient la routine qui est l’habitude elle-même. C’est l’action enclenchée par le stimulus.
3. Et enfin, il y a la récompense. Il s’agit du résultat de votre routine. C’est le “pourquoi” de votre habitude.

Pour illustrer cette boucle en 3 parties prenons un exemple. Vous êtes fumeurs et tous les midis, après le déjeuner, vous sortez, votre café à la main, fumer votre cigarette avec vos collègues. Dans cette situation le signale serait “la fin du repas”, la routine “fumer” et la récompense votre “dose de nicotine et un moment convivial d’échange avec les collègues fumeurs”.

Maintenant que vous savez comment se crée et fonctionne une habitude, voyons ensemble comment changer les mauvaises habitudes ou en créer de nouvelles.

Changer une mauvaise habitude.

Charles DUHIGG s’appuie sur les thérapies cognitivo-comportales et propose l’analyse quotidienne des habitudes que vous souhaitez modifier par le biais de la rédaction d’un journal. Ce dernier permet de collecter toutes les informations nécessaires à l’analyse des 3 éléments de la boucle de l’habitude. L’objectif est donc de comprendre le signal et d’isoler la récompense. Voici les différentes choses à analyser afin de modifier une mauvaise habitude :

• déterminer avec précision la routine que vous souhaitez modifier.
• déterminer le signal qui déclenche votre routine
• et enfin analyser la récompense en réfléchissant à ce que vous gagnez avec cette habitude.

Si nous reprenons notre exemple précédent, la routine est le fait de sortir fumer, avec un café et discuter avec les collègues fumeurs. Le signal qui déclenche cette habitude est peut-être la fin du repas ? Ou alors le café ? Ou encore les autres qui sortent pour fumer ? Si nous analysons la récompense dans cette situation nous verrons peut-être que même si effectivement le besoin de nicotine est sûrement un déclencheur, le signal est peut-être à chercher ailleurs. En effet, dans notre exemple, pour le fumeur, la cigarette du matin n’est pas la même que celle du soir ou que celle du midi avec ses collègues. Les signaux et les récompenses sont différents et méritent d’être analysés si nous voulons modifier l’habitude.

Les alcooliques anonymes utilisent ce procédé depuis des années et ont réussi à rendre sobre plus de 2 millions de personnes. Cette association incontournable dans l’aide aux personnes souffrant de problèmes d’alcool est un formidable « terrain de jeu » pour les chercheurs. En effet, comprendre les techniques utilisées par ce genre de groupe permet de comprendre l’une des plus puissantes formules du changement qui puisse exister. L’alcoolisme (comme le tabac d’ailleurs) est bien évidemment bien plus qu’une mauvaise habitude. C’est aussi une addiction physique avec des racines à la fois psychologiques et sûrement génétiques. Ce qui est particulièrement intéressant avec les alcooliques anonymes c’est que ce programme ne s’attaque pas directement aux problèmes psychiatriques ou biochimiques. Non, les alcooliques anonymes ne s’attaquent qu’aux habitudes !

Sans rentrer dans les détails des études sur le sujet, il existe une autre donnée très importante à prendre en compte afin de changer une mauvaise habitude: La FOI, pas forcément en Dieu, mais bien la FOI, EN SOI. L’ingrédient ultime pour transformer une boucle de l’habitude en comportement permanent, c’est la foi. En soi, en Dieu, peu importe du moment que vous ayez la certitude que vous pouvez changer. Il faut donc avoir la capacité à croire que les choses vont changer. Les alcooliques anonymes parlent de “quête spirituelle” sans religion. Dans ce cas c’est la communauté qui crée la conviction.

Si vous voulez changer une mauvaise habitude et en créer une nouvelle, il vous faut avant tout croire ce changement possible, le visualiser, le réfléchir, le voir avant de le matérialiser.

Créer une nouvelle habitude.

Certains affirment qu’il faut 21 jours pour changer une habitude. En réalité, il n’existe pas une réponse toute faite à la question “Combien de temps faut-il pour créer une nouvelle habitude ? ”. En effet, parfois cela peut être plus court mais parfois cela peut aussi être beaucoup plus long! En fonction de l’habitude, de la récompense, de votre santé physique et psychique… de nombreux paramètres entrent en jeu et il n’est pas possible de donner un timing exact. Ce qui est certain, c’est que lorsque votre cerveau commencera à anticiper la récompense et que cette dernière sera devenue suffisamment forte, votre habitude deviendra pérenne.

Prenons un exemple. Imaginons que vous aimeriez changer votre alimentation et manger plus sainement. Le signal que vous avez déterminé, c’est la préparation du repas. Pendant vos courses vous avez pris soin d’acheter de bons aliments répondant à vos nouveaux critères afin de ne pas être tenté au moment de vous mettre aux fourneaux. Vous avez même investi dans un livre de recettes et vous cuisinez de bons petits plats très sains. La récompense est alors un repas délicieux mais aussi cette sensation d’être mieux dans votre corps. Au fur et à mesure des jours, vous sentez un changement physique. Vous êtes moins ballonné, vous dormez mieux, vous avez plus d’énergie… Vous vous attelez à créer une nouvelle habitude quotidiennement à l’heure des repas et puis un jour vous vous rendez compte que vous anticipez la récompense. En préparant votre déjeuner vous salivez d’avance du bon petit plat sain que vous préparez et vous ressentez déjà physiquement ce bien être que vous procure cette nouvelle alimentation. Votre habitude a été créée, votre cerveau est maintenant en pilotage automatique et manger sainement ne vous demande plus d’effort! Et si avec un peu de chance cette nouvelle habitude est une habitude clef, peut-être que ce changement en entraînera d’autres en cascade. Arrêter de fumer, vous mettre au sport…

Si ce sujet vous intéresse je vous invite donc à lire Le pouvoir des habitudes de Charles DUHIGG car vous aurez de nombreuses informations complémentaires, des exemples et des descriptions d’études scientifiques qui vous permettront de comprendre aussi comment des habitudes clefs peuvent être de puissants leviers qui peuvent déplacer et modifier d’autres schémas. Je trouve ce sujet passionnant car il décortique avec précision la manière dont nous pouvons changer profondément et modifier nos vies en travaillant sur des mécanismes très précis.

Alors, prêt à vous créer de nouvelles habitudes? Je vous donne rendez-vous dans quelques jours pour un nouvel article sur ce thème en vous proposant une piste supplémentaire pour vous créer de nouvelles habitudes et amorcer des changements dans votre vie…

A bientôt,

Anne-Sophie.

Bibliographie:

Le pouvoir des habitudes, Charles DUHIGG, Clé des Champs, 2012.

Viral Encephalitis, Richard J. Whitley et David W. Kimberlan, Pediatrics in review, 20, n°6, 1999.

Kaizen, Sarah HARVEY, Hugo New Life, 2020.